Правилната техника е от съществено значение, когато изпълняваме физически упражнения, за да може те да имат наистина ефект. В допълнение към физическата стимулация, ежедневната почивка, храненето и правилната техника са от съществено значение.
Добрата новина е, че не ви трябва карта за фитнес, за да изградите мускулна маса. С малко пространство у дома, собствено тегло и интелигентна прогресия, можете ефективно да натрупате мускулна маса. Изпълнявайте пет основни движения (клек, лицева опора, обърнато гребане, напад и планк) с добра техника, усилие и постоянство, и съвсем скоро резултатите ще са на лице.
Калистениката, тренировката с тежести, ви позволява да стимулирате големи мускулни групи без оборудване и за много кратко време. Завършвайте всяка серия с едно или две повторения преди отказ, с контролирано движение и без да съкращавате упражненията. Ако имате пет повторения в края, не изпращате сигнал на мускулите си да растат.
Клекът е естествената отправна точка. Краката са на ширината на ханша, коленете са в една линия с пръстите на краката, бедрата са назад, а гърдите са стабилни. Клекнете до успоредно положение и се издигнете без да подскачате. Този модел стимулира квадрицепсите и седалищните мускули, но също и коремните мускули, които са принудени да се стабилизират. Когато стане лесно да се изпълнят 15 чисти повторения, можете да експериментирате с паузи в долната част или по-бавни спускания.
Втората страхотна класика е лицевата опора. Вкъщи подът е най-добрата лежанка. Ръцете са малко по-широки от ширината на раменете, лактите са под ъгъл около 45 градуса, тялото е в права линия от главата до петите, а коремните мускули са стегнати, за да се избегне провисване на долната част на гърба. Докоснете гърдите си до пода или останете на милиметри разстояние и се върнете в изходна позиция, като я заключвате контролирано.
Третият стълб, и може би най-недооцененият, е обърнатото гребане. Започнете всяко издърпване с напълно изпънати лакти, за да се завърши пълният обхват на движение. Типичната грешка е да се започне с вече свит лакът, като се прекъсне движението. Това претоварва предмишниците и бицепсите. Решението е просто, намалете наклона на тялото и дайте приоритет на стриктните повторения. За краката, нападите осигуряват едностранен стимул, който коригира асиметриите и предизвиква баланса. Леко дълга крачка, леко наклонен торс напред и движение на задното коляно към земята, без да я докосва, са достатъчни, за да активират седалищните мускули и квадрицепсите.
Ако искате по-голяма интензивност, направете едносекундна пауза в долната позиция без да е необходима допълнителна тежест.
И накрая завършваме с планк. Когато се изпълнява правилно, той тренира способността за съпротива и прехвърляне на сила между горната и долната част на тялото. Дръжте предмишниците си стегнати, раменете над лактите, седалищните мускули и коремните мускули напрегнати, а тазът ви неутрален. Тези, които могат да задържат планка за цели 45 секунди, могат да преминат към висок планк, потупвания с рамене или страничен планк, за да предизвикат косите си коремни мускули.
Има и други фактори, които не бива да се пренебрегват. Достатъчният сън е най-добрата добавка, която не е храна, а ежедневният прием на протеини помага за възстановяването и изграждането на мускулна тъкан. Възстановяването е също толкова важно, колкото и стимулът, по-добре е да се изпълнят 8 безупречни повторения, отколкото 12 грешни.
